Witam po wakacyjnej przerwie, czas rozpoczac trening, postanowilem ze rozpoczne od ACT, poniewaz pierwszy raz chce cwiczyc treningiem ACT prosilbym was o ocene. 1.Skłony w leżeniu (brzuszki) 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu [...]
4xw tygodniu plan na mase Pon Biceps Triceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)4x10 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3x10 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x10 [...]
staż - rok. I - trening na masę (6tygodni) Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4 x 10 Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę - 3 x 10 Wyciskanie sztangielek na ławce prostej - 3 x 10 Rozpiętki na ławce prostej - 4 x 10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 x 10 Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
Poniedziałek (Biceps) 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12-10-8 3. Uginanie ramion ze sztangą na modliteweniku 10-10-10-10 4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12-10-8 Wtorek (Klatka) 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]
[...] kg) sztanga 45% 4 serie po 8 hantle -30% 4 serie po 8 rozpiętki na maszynie lub hantle 4 serie po 8 -triceps- francuskie wyciskanie 4 serie po 8 (do 12 kg) na maszynie 4 serie po 8 Wtorek 8:30-10:30 -barki- wyciskanie sztangielek 4 serie po 8 wyciskanie sztangi z [...]
Witam. No kiedyś trzeba zacząć, więc stworzyłem taki oto plan. Ćwiczenia są robione po 3/4 serie 12-8 powtórzeń. Poniedziałek: Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ROZPIĘTKI Najszerszy Grzbietu: ŚCIĄGANIE [...]
Witam! Jest to mój pierwszy post dlatego proszę o wyrozumiałość. Ćwiczę FBW od 11miesięcy. dieta jest na miejscu ale skutki nie są za bardzo widoczne. Może to winna planu, dlatego proszę o jego sprawdzenie. A: Nogi: Przysiady ze sztanga na plecach 3 serie 12,10,8 Wspięcia na palce w staniu 3 serie 12,10,8 Plecy: Martwy ciąg 3 serie 12,10,8 Klatka: [...]
Jeżeli ktoś będzie miał chwilę to proszę o zwrócenie uwagi na błedy w tym treningu. A: Nogi: Wykroczne Klatka: Wyciskanie hantli na ławce skośnej Plecy: Wiosłowanie ze sztangą w opadzie Barki: Wyciskanie hantli w siadzie Plecy: MC na prostych nogach Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej Triceps: Pompki na [...]
KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 TRICEPS: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x10 PLECY: 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4x [...]
Witam, Piszę ten post by ktoś wytknął mi moje błędy. Mam 17 lat 172 wzrostu i 71kg wagi. Obecnie robię masę. Ćwiczę od listopada ubiegłego roku. Zacznę od treningu: W ostatnich seriach każdego ćwiczenia drobię drop set-y. Trening rozpoczynam od dynamicznego rozciągania rozciągania 5-10 minut. Potem robię 2-3 serie wstępne przed seriami [...]
[...] dwa plany zeby nie było nudno :) 3 razy w tyg. A 1)sklony w lezeniu plasko (brzuch) 2)przysiady z sztangą na barkach (4-glowe ud ) 3)uginanie nog lezeniu (2-glowe) 4)wyciskanie sztangielek w lawce poziomej (klata) 5)podciaganie sztangi wzdloz tulowia (naramienne) 6)unoszenie sztangielek bokiem w górę (naramienne) 7)szrugsy (plecy) 8)Dzien [...]
[...] miesiac) przez okres mniej wiecej pol roku(moze dłuzej jesli proponujecie) by nie robić ciagle tego samego. Oto one: 1. Poniedziałek(klatka ,biceps ,przedramię) Klatka: -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4s(12-10-8-6) -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4s((12-10-8-6) -rozpiętki na maszynie(butterfly) [...]
Witam Co myślicie o tym 3 dniowym planie ? Cel: Masa Staż: 2,5 roku Wiek: 19 lat Pon: Klata + Triceps Sr: Nogi + Barki Pt: Pleccy + Biceps + Przedramie Pon: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,12,12 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ [...]
[...] wprowadzić zmiany w planie Cel: MASA Suple: (jako uzupełnienie diety) - WPC Ostrowia i Carbo BX Propozycja nowego planu: 1. PONIEDZIAŁEK (KLATKA I BICEPS) a) Klatka 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie (10-8-6 powt.) + (2 serie rozgrzewkowe na małym ciężarze przed ćwiczeniem) 2. wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w [...]
[...] itp.. Zwracam się z pomocą do was abyście mi jakieś poradzili, pow. czy dobry trening itp. :) Więc trening mój wygląda tak Pon: *ławeczke na skosie ( głową do góry) 3x po 10 wyciskanie gryfu 35kg 3x po 10 wyciskanie hantlami (11kg) 3x po 10 rozpiętki (7,5kg) *laweczka na poziomie prostym 3x po 10 wyciskanie gryfu 35kg (ost. seria 40kg) 3x po 10 [...]
[...] + spalacz tłuszczu (a moze go zostawić na póżniej?) program ma byc na 6 tygodni(więc chce się "zmęczyć") potem chce przejść na program na rzezbe Poniedziałek klatka - wyciskanie płaska - 5s 10-12powt - wyciskanie skośna - 5s 10-12powt - rozpiętki - 4s 10-12powt triceps - prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3s 10-12powt - wyciskanie [...]
to moj nowy trening na mase.cwicze teraz 4 miesiac.obczajcie go.staralem sie go tak zmienic zeby robic inne cwiczenia niz ostatnio. tylko niewiem co z seriami i powtorzeniami bo ich ilosc byla wczesniej taka sama.czekam na poprawki Klata 1. Wyciskanie sztangi poziomo -3 s po 12,10,8 p 2. Wyciskanie sztangi na skosie glowa w dół- 3s -prog 3. [...]
[...] dwa plany zeby nie było nudno :) 3 razy w tyg. A 1)sklony w lezeniu plasko (brzuch) 2)przysiady z sztangą na barkach (4-glowe ud ) 3)uginanie nog lezeniu (2-glowe) 4)wyciskanie sztangielek w lawce poziomej (klata) 5)podciaganie sztangi wzdloz tulowia (naramienne) 6)unoszenie sztangielek bokiem w górę (naramienne) 7)szrugsy (plecy) 8)Dzien [...]